Oroar mig också mycket över världsläget, men blir mest bitter haha… Däremot har jag triggers kring andra saker och det är verkligen inte kul, så förstår fullt att du helst undviker allt som kan trigga det.
Tyvärr är det lätt att hamna i en förstärkande loop där man blir alltmer fokuserad på det som ger ångest och ångesten bara ökar och ökar. Man kan vara rädd för att få ångest, så pass att man får ett ångestpåslag av tanken på att kanske få ångest. Det kan göra att man begränsar sitt livsutrymme mer och mer. Att vara rädd för sina reaktioner kan dessutom förstärka ångestupplevelsen. Så ja… det är inte en helt lätt situation att hantera. Men det är inte omöjligt att bli av med.
Nu är jag väl ingen expert direkt men utifrån vad som hjälpt mig och vad som hjälpt andra så har jag lite olika tips.
1. KBT kort och gott: Att bitvis utsätta sig för det som ger ångest och våga vara kvar i den situationen. Tillslut kommer ångesten att lägga sig. Ibland kan man göra det själv och ibland behöver man hjälp. Jag skulle rekommendera att du tar kontakt med vården och beskriver ditt problem. Det är alltid lättare att ha någon som stöttar och vägleder.
2. Boka in orosstunder: (Det här är garanterat mitt konstigaste tips.) När ångesten poppar upp i vardagen så säger du lugnt till dig själv ”okej, men det där oroar jag mig för klockan tre” (eller vilket klockslag du nu än har valt). Istället för att försöka trycka bort känslan (vilket i princip aldrig funkar) så låter du den finnas där, men du ger också dig själv utrymme att tänka på andra saker – att skifta fokus.
3. Att skifta fokus: Det är definitivt inte lätt alla gånger men det är något man kan öva och bli bättre på. Du kan träna på att skifta fokus mellan neutrala saker, som att fokusera på fågelkvittret och sedan skifta fokus till hur det känns i tårna. Det bygger färdighet som du sedan kan använda dig av i svårare situationer när oro och ångest spökar.
4. Tapping: Trumma lite här och var på kroppen med fingertopparna. Det kan fungera stresslösande och dessutom som en avledande manöver som gör det lättare att skifta fokus.
5. Avledande manövrar: Engagera dig till fullo i något. Du kan springa, lyssna på musik, dansa, steka pannkakor som bara attan… Återigen, du skiftar fokus en stund.
6. Fokusera på din andning: Lägg handen på magen och känn hur den spänner sig och sjunker tillbaka medan du tar djupa lugna andetag hela vägen ner i magen. Du kan prova att andas in och räkna till fem innan du andas ut i en lång utandning. Du kan också testa att andas in en gång och fylla magen, andas in ytterligare en gång (utan att andas ut före) och fylla bröstkorgen och andas in en tredje gång och känna hur du reser axlarna en bit för att sedan andas ut och släppa alla spänningar i kroppen med den utandningen. Den sistnämnda tekniken kan göra dig lite yr men det är också den jag upplever att jag har haft störst nytta av. Det finns alla möjliga andningstekniker på nätet så testa lite olika och se vad som passar dig.
7. Avslappning: Spänn och slappna av i musklerna i kroppen. Börja med tårna och arbeta dig upp bit för bit till huvudet och ansiktet. Observera hur det känns medan du spänner och slappnar av. | Skapa dig din alldeles egna trygga plats i ditt inre. Det kan vara en plats du varit på eller någon du skapat i fantasin. Känn hur det känns att sitta där. Kanske vill du lägga dig ner och vila en stund?
8. Att acceptera: Acceptera att du känner så som du känner utan att försöka förändra det på något sätt. Det är helt naturligt att du känner alla möjliga sensationer i kroppen som respons på något som känns skrämmande. Allt är som det ska vara just nu. Försök att finna dig i stunden och acceptera att du känner som du känner. Du kan beskriva känslan för dig själv, i huvudet, högt eller på papper. Kom ihåg att det inte är farligt att känna som du gör även om det kan kännas obehagligt.
9. Mindfulness: Det finns massa mindfulnessövningar, troligtvis en hel uppsjö på nätet om du letar. Jag ger dig en jag gillar: Låt dina tankar flyta förbi som blad i en svag ström. Se hur de flyter till dig och låt dem sedan flyta vidare bort med strömmen. Låt nya tankar komma och låt också dem flyta iväg.
10. Påminn dig om nuet: När oron inför framtiden sätter in kan det vara hjälpsamt att fokusera på här och nu. Här och nu är det kanske helt okej. Kanske fyller du en godispåse eller tar en promenad? Eller så har du en besvärlig dag. Men just här och nu så sitter du faktiskt här och andas och hjärtat slår, just här och nu är faktiskt saker ganska bra, här och nu är du trygg.
11. Ta hand om the basics: Utan rätt förutsättningar är det svårt att få något att funka. Så försök att ge dig själv den vila, sömn, mat och glädje du behöver. Glädje är som mat för själen. Det kan ex. vara att ägna sig åt en hobby, ta en promenad eller umgås med sin familj 😊 Se det som något att sikta mot snarare än ett krav. Stressa inte upp dig om du känner dig nere någon dag eller inte sovit särskilt bra – vi har de dagarna också, det är helt okej. Däremot kan det vara värt att fundera över om ens livsstil tillåter dessa bitar att finnas. Har du tid/lugn att få i dig tillräckligt med mat, att vila, sova och ägna dig åt sådant som får dig att må bra? Det är lite samma princip som att se till att bränslet i bilen räcker till nästa station. (Och är det inget du känner att du klarar att åtgärda på egen hand – be om hjälp.)
12. Kontra med positiva tankar: Visst, det är möjligt att det du oroar dig för kommer att hända, men det behöver ju inte göra det. Föreställ dig ett scenario där saker faktiskt går bra. Och förvissa dig om att om något skulle hända så kommer du att klara det.
Du är nog långt ifrån ensam i att känna sig oroad över världsläget just nu. Det enda vi egentligen kan göra är vardagsbestyren. Ibland kan man demonstrera eller skriva på namninsamlingar om det finns skäl till det. Men för det mesta är det bara att vara närvarande i nuet som gäller. Kanske bekanta sig lite mer med grannen om hen verkar trevlig. Händer det något så tar vi oss igenom det tillsammans. Det är helt fantastiskt hur snabbt folk kan nätverka och sluta upp när det verkligen behövs. Tänk vilken enorm kraft var och en av oss besitter, vad många bra saker vi kan göra tillsammans. Våga hoppas, för det finns skäl till det. Det kan alltid bli bra 🩷
